Bu yazımızda sizlerle vejeteryan beslenmesi üzerine konuşacağız. Yazı boyunca vejeteryan beslenmesinin nasıl olması gerektiğini, vejeteryan beslenmesinin sağlık açısından yararlarını, vejeteryan beslenmeye dair önerileri ve daha birçok konuyu sizinle paylaşacağız.
Vejetaryen Nedir?
Vejeteryan, hayvan türevli değil, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketimine dayalı bir beslenme çeşididir. Bitkisel kaynaklı besinlerin yanı sıra süt ve yumurta gibi bazı hayvan türevli gıdaların tüketildiği bir beslenme şeklidir.
Vejetaryen Beslenmesinin Faydaları Nelerdir?
- Vejeteryan diyet kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Çünkü hayvansal gıdalar yağ, doymuş yağ ve kolesterol bakımından zengin ürünlerdir. Kalp rahatsızlıkları et yiyenlerde %30 oranında daha fazla görülmektedir.
- Vejeteryan beslenenlerin kan basıncı ve hipertansiyonu düşüktür. Çünkü vejeteryan beslenme kolesterol, yağ ve doymuş yağ bakımından sağlıklı bir beslenme alternatifi olduğu gibi kurubaklagil, sebze ve meyve gibi besinleri içerdiği için kan basıncının düzenlenmesini sağlamaktadır.
- Vejeteryan bireylerin kansere yakalanma olasılığı et tüketen bireylere göre daha düşüktür. Kansere karşı koruyucu olarak kabul edilen E ve C vitamini, karotenoidler ve bioflavonoidler gibi bileşikleri içinden barındıran tahıl ürünleri ve sert kabuklu meyvelerle beslenildiği için kansere yakalanma riski azalır.
- Vejeteryan beslenmeyi tercih edenlerin kemik erimesine yakalanma olasılığı daha düşüktür. Et yüksek protein içerdiği için kemiklerde kalsiyum kaybına neden olur. Vejeteryanlar kalsiyum kaybına neden olan et tüketimi yapmamalarına ek olarak kalsiyum bakımından yüksek olan süt gibi ürünleri de daha fazla tüketirler.
- Posa açısından zengin bir beslenme seçimi olan vejeteryanlık, kabızlık probleminin oluşmasını engeller ve şeker hastalığına yakalanma ihtimalini azaltır.
- Safra ve böbrek taşı gibi problemlerle karşılaşma olasılıkları daha düşüktür.
Vejetaryen Beslenmede Protein Tüketimi
Proteinler vücutta depolanan besinler değildir. Bu yüzden gün içerisinde tüketilmelidir. Vücudun günlük protein gereksinimi beden ağırlığının kilogramına 1 gram denk gelecek şekildedir. Yani 55 kilogram olan biri gün içinde 55 gramdan fazla protein tüketmemelidir. Bu da günlük enerji miktarının yaklaşık olarak %20’sini proteinlerden karşılamak anlamına gelir.
Vücudun ihtiyacı olan enerjiyi tamamlamak için ise; kurubaklagil, yağlı tohum, tahıl, sebze ve meyve gibi besinler tüketilmelidir. Böylece vücut ihtiyacı olan amino asitleri sağlamış olur ve kendi proteinini üretir. Kurubaklagil gibi gıdalar tüketilirken pişirme konusunda dikkatli olunmalıdır ve böylece vücut ihtiyacı olan proteini alabilir.
Vücuda gerektiğinden fazla protein yüklemesi yapmak, bu proteinlerin yağa dönüşmesine neden olduğunu unutmamak önemlidir.
Diyet yemek paketleri günlük protein ihtiyacınıza yönelik Ispanak, Kinoalı kısır ve Yeşil mercimek salatası gibi öğünleri ile protein dengenizi sağlamanıza yardımcı olur.
Vejetaryenler İçin Önemli Protein Kaynakları
Vejeteryanların amino asitleri sentezleyerek proteine dönüştürebilmesinden bahsetmiştik. Şimdi, sizinle önemli protein kaynaklarını paylaşıyoruz;
Soya Fasulyesi: Soya fasülyesi ile yapılan her besin protein açısından zengindir.
Baklagiller: Mercimek, nohut ve fasülye gibi gıdalar protein kaynağıdır. Ayrıca bu gıdaları pilav gibi besinlerle tüketerek alacağınız protein miktarını arttırabilirsiniz.
Brokoli, Kuşkonmaz, Enginar, Ispanak: Protein bakımından zengin sebzelerdir.
Kinoa: Protein bakımından zengin bir tahıldır.
Vejetaryen Beslenmede Karbonhidrat Tüketimi
Gün içinde alınan enerji miktarının %60’lık büyük bir kısmı karbonhidrattan karşılanmalıdır. Karbonhidrat tüketiminde miktar kadar çeşit de önemlidir. Tam tahıllı ürünler, sebze ve meyveler tüketilebilir.
Diyet yemek servisi besinlerinde Karabuğday unlu kakaolu kek gibi öğünler bulunur ve bu sayede günlük karbonhidrat tüketimi sağlıklı hale gelir.
Vejetaryen Beslenmede Yağ Tüketimi
Yağ tüketimini kısıtlayacak herhangi bir hastalık olmaması durumunda %30 oranında yağ tüketilebilir. Yağ türlerinin denge içinde olduğu bir diyet sağlığın korunmasını sağlar. Yağ tüketiminde denge sağlayabilmeniz için günde tüketmeniz gereken yağ içeriği şu şekildedir;
- ⅓ doymuş yağ.
- ⅓ çoklu doymamış yağ. (Ayçiçek vs.)
- ⅓ tekli doymamış yağ. (Zeytinyağı ve fındık yağı gibi yağlar. )
Günlük kolesterol miktarı ise 300 miligram olmalıdır.
Doğru ve Yeterli Vejetaryen Beslenmeye Dair Öneriler
Vejeteryan beslenmenin faydaları için vejeteryan diyeti doğru uygulamanız önemlidir. Vejeteryan beslenme için vereceğimiz önerileri şu şekilde sıralayabiliriz;
- Besin çeşitliliği önemlidir Tüm besin ögelerinden faydalanmalısınız.
- Et yerine geçen besinleri tüketmeli ve vücudunuzun ihtiyacı olan proteini soya ve yumurta gibi gıdalarla karşılamalısınız.
- Kabuklu meyvelerde ve yağlı tohumlarda yağ oranı yüksektir. Bu tarz besinlerin olduğu öğünler tükettiğinizde günlük yağ tüketim miktarınızı aşmayacak şekilde beslendiğinize ve yağ tüketimini dengelediğinize emin olun.
- Saf tahılları tercih edin. Tam buğday unundan yapılmış ekmekler ya da makarnalar tercih edebileceğiniz besinlerdir.
- Vücut ağırlığı fazla olan biriyseniz cips gibi yağ bakımından zengin yiyeceklerden uzak durmaya özen göstermelisiniz.
- Günlük B12 tüketiminize özen göstermelisiniz. İçinde B12 bulunan gıdaları tüketmelisiniz.
- Kalsiyum seviyenizi arttırmak için bol bol güneşe çıkabilirsiniz.
- Gün içinde yeterli sıvı tüketin.
- Vücut ağırlığınız fazlaysa sıvı tüketiminde şekersiz içecekler tüketmeye özen gösterin.
- Yemekten bir saat önce çay ya da kahve içebilirsiniz.
- Düzenli olarak egzersiz yapmayı unutmayın.
Hamilelik ve Emzirme Döneminde Vejetaryen Beslenme
Hamilelik ve emzirme döneminde kadınların besin gereksinimleri değişir. Bu dönemlerde daha fazla ve enerjiye ihtiyacı olan kadın bedeni, vücudunun ihtiyacı olan besinleri almalıdır. Bu dönemlerde vücut yeni dokuların yapılanmasını gerçekleştirdiği için vücut protein ihtiyacı duyar. Gebe kadınlar gün içinde normalde ihtiyaçları olandan 300 kalori daha fazla kaloriye, emziren kadınlar ise 500 fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bu yüzden besin değeri yüksek yiyecekler tüketmeliler.
Gebelik Döneminde Vejetaryen Beslenmenin Etkileri
Vejeteryan beslenmenin gebelik dönemine olumlu ve olumsuz etkileri vardır. Olumlu etkilerinden en önemlisi yüksek posa tüketimi içeren bir beslenme çeşidi olmasıdır. Gebelik döneminde sık sık kabız durumu görüldüğü için yapılan bu yüksek posa tüketimi kabızlığı engelleyecektir. Vejeteryan beslenmenin diğer önemli yanı ise folik asit bakımından zengin bir beslenme biçimi olmasıdır. Bitkisel kaynaklı besinlerin büyük bir kısmı doğal folik asit kaynağıdır. Folik asit bebeğin sinir sisteminin gelişmesini sağlar.
Kalsiyum bakımından zengin besinlerin tüketilmesine önem verilen bu dönemde en az 4 porsiyon kalsiyum içeren besin tercih edilmelidir. Vejeteryanlar kolay kalsiyum alır. Vejeteryan beslenmesi bu konuda da olumlu bir etki eder. Çünkü gebelik boyunca kalsiyum bebeğe aktarılır. Anne vücudu ise diş ve kemik bakımından kalsiyumdan eksik kalır. Annenin sağlığı olumsuz etkilenebilir.
Gebelik süresince B12 vitamini alınmalıdır. Süt ve yumurta gibi besinlerle B12 ihtiyacı karşılanabilir.
Yaşlılarda Vejetaryen Beslenme
Yaşlılıkta vejeteryan beslenme ya da normal beslenme çok farklı bir beslenme türü değildir. Enerji gereksinimin azalması yaşlılık döneminde önemlidir. Ayrıca yaşlılık döneminde kalsiyum, B12, D ve B6 gibi vitaminlere olan ihtiyaç artmaktadır.
Süt ürünleri tüketimine özen gösterilmesi gereken bu dönemde vejeteryan beslenme iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca bu beslenme biçiminde posa tüketimi yoğun olduğu için kabızlık gibi sorunlar daha az ortaya çıkar. Sağlıklı yağlar da işin içine girdiğinde ideal bir yaşlılık dönemi beslenmesi elde edilmiş olur.
Vejetaryen Beslenme Hakkında Merak Edilenler
“Vejeteryan Beslenme Nasıl Olmalıdır?” isimli yazımızda sizinle vejeteryan beslenmeye dair detayları paylaştık. Yazı sonunda hazırladığımız bu bölümde ise kafanıza herhangi bir soru işareti takılmaması için vejeteryanlık hakkında sıkça sorulan soruları açıkladığımız bu kısmı hazırladık.
Vejetaryen Beslenme ile Vücut Besin Ögelerinden Yeteri Kadar Alabilir mi?
Vejeteryan beslenmede süt ve süt ürünleri ya da yumurta gibi besinler tüketildiği için vücut sağlıklıdır. Tuz, sodyum ve şeker dikkatli tüketilmelidir. Karbonhidrat, yağ ve protein dengesi ayarlanmalıdır. Böylece vücut bütün besin ihtiyacını eksiksiz karşılar.
Vejetaryen Beslenmede Protein Alınabilir mi?
Et tüketilmese de vücudun sentezleyerek proteine dönüştürebileceği baklagiller gibi besinler tüketildiği için vücut protein ihtiyacını karşılar.
Türk Mutfağı Vejetaryen Beslenme İçin Uygun mudur?
Türk mutfağı besin çeşitliliği açısından zengin bir mutfaktır. Besin çeşitliliği sağlayan bu mutfak vejeteryan beslenme açısından uygun olsa da yağ tüketimine dikkat edilmelidir.
Vejetaryen Beslenme Fit Görünmeye Yardımcı Olur mu?
Doymuş yağ bakımından zengin gıdalar tüketilmeyen bu beslenme biçimi ile birlikte egzersiz yaparak fit görünüme kavuşulabilir.
Vejetaryen Beslenmede Vitamin Takviyesi Gerekir mi?
Dikkatli bir vejeteryan beslenme vitamin takviyesine gerek olmadan sağlıklı beslenmek
anlamına gelir. Bitkisel kaynaklı besinlerden ve sebzelerden gerekli vitamin alınır.
Vejeteryan beslenmede önemli olan yağ, karbonhidrat ve protein tüketimi dengesini kendiniz ayarlamakta zorlanıyorsanız size özel hazırlanmış Healthfit diyet yemek paketi bu dengeyi sizin için sağlar. Vejeteryan diyet paketi ile tüketmeniz gereken protein, yağ ve karbonhidratı geniş yemek seçenekleri ile kapınıza kadar getirir. Diyet yemek servisi hakkında merak ettikleriniz için 0850 840 9359 numaralı telefondan bizimle irtibata geçebilirsiniz.
kaynak:https://www.healthfit.com.tr/vejeteryan-beslenmesi-nasil-olmalidir/
Healthfit 