Ketojenik Diyette Nasıl Beslenilir?

Ketojenik diyet son dönemlerde adından sıkça söz ettiren ve ilgi çeken bir diyet beslenme biçimi. Ketojenik diyet basit anlatımıyla düşük karbonhidrat ortalama bir protein ve fazla yağ içeren bir diyet şeklidir. Bu diyeti nasıl yapacağınız konusunda kafanızda soru işaretleri varsa yazımızı okuyabilirsiniz.

Ketojenik Diyet Nasıl Olmalı?

“Diyet” denildiğinde akla gelen ilk durumlardan biri tüketilmemesi gereken yiyecekler oluyor. Ketojenik diyette et, balık, tavuk gibi protein grupları ve avokado, hindistan cevizi, çiğ kuruyemişler gibi yağ grupları bu programda serbest. Bunun dışında bakliyat grubu, makarna pilav grubu, ekmek ve hamur işi gibi karbonhidrat içerikli besinler tüketilmemelidir. Ama bu gözünüzü korkutmasın; artık protein ve sağlıklı yağlar ile hazırlanan birçok lezzetli tarif bulunmakta!

Ketojenik Diyette Nasıl Beslenilir?

Pek çoğumuz karbonhidratların sadece sağlıksız gıdalarda bulunduğuna dair bir yanılgıya kapılıyoruz. Fakat karbonhidrat sağlıklı gıdalarda da yer alıyor. Ketojenik diyet öncesinde bu gıdaların hangileri olduğunu bilmek büyük önem taşıyor.

Ketojenik Diyette Tüketilmemesi Gereken Gıdalar

Tahıl Grubu: Tahıl grubunda yer alan ürünler yüksek miktarda karbonhidrat anlamına geliyor. Dolayısıyla ketojenik diyette tahıl tüketmemelisiniz. Buğday, pirinç, mısır ve yulaf gibi yiyecekler ketojenik diyetin tanımına uymuyor.

Şeker: İçinde şeker bulunan gıdalardan her diyette olduğu gibi ketojenik diyette de kaçınmalısınız. Bal, reçel ve pekmez gibi gıdalar tüketmemelisiniz.

Meyveler:Kulağa ilginç gelebilir ama meyveler de ketojenik diyette tüketilmemesi gereken gıdaların başında geliyor. Elma, karpuz, kavun, muz ve portakal gibi meyveleri tüketmeye diyet boyunca ara vermelisiniz. Fakat kırmızı meyveler düşük şeker içeriğiyle belli porsiyonlarda tüketilebilir.

Karbonhidrattan uzak durmak başta size çok zor gelebilir. Fakat vücudunuz ketosis moduna geçtikten sonra karbonhidrat aramayı da bırakacaktır. Başta istikrarlı olursanız ilerleyen aylarda bu diyeti yapmak çok daha kolay bir durum haline gelecektir.

Ketojenik Diyette Tüketilebilecek Gıdalar

Etler: Et ve et ürünleri bu diyette tüketebileceğiniz ana besin kaynaklarından biri. Hollandez soslu somon, ıspanak yatağında ızgara köfte ya da ton balıklı salata gibi öğünler ile bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Sebze grubu:Ketojenik diyette gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz besin gruplarından biri de sebze grubudur.Yeşil yapraklı sebzeler, pırasa, karnabahar, brokoli kereviz, kapuska gibi birçok yemeği gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Healthfit özel tariflerinden avokado ezmeli enginar, badem unlu sebze graten gibi birçok farklı lezzetle de sıkılmadan ketojenik diyet yapabilirsiniz.

Kuruyemişler: Kuruyemişler ketojenik diyette tüketebileceğiniz gıdalar arasında yer alıyor. Ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler ve badem unu hindistan cevizi unu gibi unlarla yapılmış ara öğünler gibi birçok alternatifle ara öğün ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Bu ürünlerin dışında kahvelerinize 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı eklemek de yağ yakımını hızlandıran yöntemlerden biridir.

Ayrıca bu süreçte doktorunuza da danışarak
● Magnezyum.
● Mineral destekleri
● D vitamini.
● Omega-3 gibi ek gıdalardan destek alabilirsiniz.

Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik diyetin pek çok çeşidi bulunmaktadır. Bu türleri şöyle sıralayabiliriz;

Standart Ketojonik Diyet: Karbonhidrat açısından düşük orta proteine sahip ve yüksek yağ tüketilen bir ketojenik diyet çeşididir. Bu diyet içeriğinde %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat bulunmaktadır.

Döngüsel Ketojenik Diyet: Bu diyette amaç karbonhidrat kullanımı ile ketosis dönemini karıştırmaktır. Diyette 2 gün yüksek karbonhidrat tüketilir. Sonrasında ise 5 gün ketojenik diyet uygulanır.

Hedefli Ketojenik Diyet:Ketojenik diyet yemeği tüketimi yapılan egzersiz miktarına bağlıdır. Duruma göre menüye karbonhidrat ilavesi yapılır.

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Standart ketojenik diyete çok benzeyen bir diyet seçeneğidir. Standart ketojenik diyet paketinden daha fazla protein içerir. Yüksek proteinli %60 oranında yağ, %35 protein ve %5 karbonhifrat içerir.

Ketojenik diyet arasında genel olarak standart ketojenik diyet ve yüksek proteinli ketojenik diyet tercih edilmektedir. Diğer paketler vücut geliştirmeyi hedef edinmiş insanlar tarafından kullanılır. Kilo verme yolculuğunda tercih edilmesi önerilmez.

Ketojenik Diyete Başlarken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Ketojenik diyet yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle açıklayacağız;

● Ketojenik diyet planınızı kendi alışkanlıklarınıza göre oluşturmalısınız.
● Yiyeceklerin içeriklerini iyi öğrenmelisiniz
● Günde 20-50 gram aralığında karbonhidrat tüketmelisiniz.
● Aktif spor yapmıyorsanız günlük protein tüketiminiz %25’in üzerinde olmamalı.
● Sağlıklı yağ tüketimine ağırlık vermelisiniz.
● Günde kg x 30 ml su tüketmelisiniz.
● Günde en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız.
● Yeterince yağ tükettiğinizden emin olmalısınız.

Ketosis Moduna Geçtiğinizi Nasıl Anlarsınız?

Ketosis moduna geçtiğinizi belli eden bir takım semptomlar da mevcut. Bu semptomlar şunlar;
• Su içmede isteğinin artması,
• Ağız kuruluğu
• Tuvalet ihtiyacında artış
• Nefeste koku
Bunun dışında size iyi hissettirecek göstergeler de bulunmakta;
• Açlık hissinde azalma
• Enerji artışı vb.

Hangi Testleri Yapmak Ketosiste Olduğumu Ölçebilir?

1. Kan Keton Ölçeği
2. Nefes Keton Analizi
3. İdrar Çubukları

Kan Keton Ölçeği; Vücudunuzdaki ketonları ölçerken en doğru sonucu veren kan testidir. Parmaktan kan alınarak ölçülür. Fakat maliyeti yüksek bir seçenektir.
Nefes Keton Analizi; Kan keton ölçeğinden daha az maliyetli olup, genel keton seviyesi veren bir analiz yöntemidir. Fakat net ve güvenilir bir sonuç vermez.
İdrar Çubukları; Ketozisi ölçmenin en uygun ve kolay yolu idrar çubukları testidir. Eczanelerde bulabilirsiniz. Çubuğu idrara batırdığınızda renk skalasına göre keton değeriniz çıkıyor. Fakat bu yöntemde de sıvı tüketim miktarınıza göre yanıltıcı olabiliyor. Bunun dışında uzun süre ketojenik diyet uygulamasında yanlış sonuç verebilir.

Ağız Kuruluğu: İdrara çıkma gibi durumlar sonucu vücuttan sıvı atımı arttıkça ağız kuruluğu meydana gelir. Beden elektrolit ihtiyacı duymaya başlar. Bu ihtiyaç kalp ve damar sağlığının en önemli ihtiyacıdır. Aşırıya kaçmadan tuzlu besinler tüketilebilir.

En az 3 gün ketojenik beslenme uyguladıktan sonra bu testleri uygularsanız daha sağlıklı sonuç alırsınız.

Ketojenik Diyetin Avantajları

Ketojenik diyet üzerinde yapılan araştırmalar doğrultusunda ketojenik diyetin pek çok avantajı olduğu tespit edilmiştir. Ketojenik diyetin avantajlarını sizin için listeledik;

● Kanser, epilepsi ve diyabet, polikistikover gibi hastalıkların tedavisinde önerilen bir diyet türüdür.
● Tatlı krizlerini azaltır.
● Akne problemini azaltır.
● Kısa sürede etkili bir yağ yakımı sağlar.

Ketojenik diyette en önemli nokta vücudun yağ yakımına geçebilmesi için yapılan diyetteki karbonhidratın doğru aralıkta olmasıdır. Healthfitsizin için tüm gün tüketmeniz gereken öğünleri kalori hesabı yaparak ve çeşitlilik sağlayarak sunuyor.Ayrıca yüksek proteinli besleniyorum ama ketojenik diyet yapmak istiyorum diyenlerdenseniz Healthfit yeni yüksek proteinli ketojenik diyet paketi ile sizi bu dertten kurtarıyor.Düşük karbonhidrat içeriğiyle aynı zamanda glutensiz bir paket olan Ketojenik paket, gluten alerjisi ve çölyak hastaları için de uygun bir programdır.
0850 840 9359 numaralı telefonu arayarak ketojenik diyet hakkında bilgi alabilir veya sipariş verebilirsiniz.

Kaynak : https://www.healthfit.com.tr/ketojenik-diyet-nedir-nasil-beslenilir/

Sporcular İçin Antrenman Sonrası Beslenme

Spor ve beslenme düzeni bir arada yürütüldüğünde sağlıklı sonuçlar alınabilen bir rutin haline geliyor. Doğru bilinen birtakım yanlışlar ise bu rutinden sağlıklı sonuçlar alınmasını engelleyebiliyor. Bu yanlışların bir kısmı spordan sonra nasıl beslenileceğine dairdir. Bu yazımızda “Spor sonrası beslenme nasıl olmalı?” sorusunun cevabını bulabileceksiniz.

Spordan Sonra Karbonhidrat Tüketilir Mi?

Çevredeki yanlış inanışlar ve bilgi kirliliği sebebi ile özellikle diyet yaparken karbonhidrat tüketme konusu aklınızı kurcalıyor olabilir ve karbonhidratların bu serüvenin bir parçası olmaması gerektiğini düşünüyor olabilirsiniz. Oysa karbonhidratlar vücut için önemli bir enerji kaynağı olarak görev yapmaktadır.

Vücudumuz karbonhidratları glikojen olarak depolayıp enerji için bir yakıt olarak kullanmaktadır. Bu sebeple yapılan egzersiz için karbonhidratlara ihtiyaç duyulmaktadır. Dolayısıyla da egzersiz sonrası vücudun yeni bir antrenmana hazırlıklı olabilmesi için karbonhidrat tüketilmesi önemlidir.

Spordan Sonra Yağ Tüketilir Mi?

Tıpkı karbonhidratlarda olduğu gibi yağ grubu besinlerininegzersiz sonrasında tüketilmesinin kilo alımına yol açacağına dair bir şehir efsanesi bulunmaktadır. Fit bir vücut için yağ tüketilmemesi gerektiğini düşünüyorsanız sizi yazımızın bu kısmını okumaya davet ediyoruz.

Yağ vücudumuzun ihtiyaç duyduğu makro besinler içerisinde yer alır ve çok önemli bir enerji kaynağıdır. Yağ tüketmeniz bir sonraki egzersizinizin daha uzun ve daha yoğun bir tempoya ulaşmasını sağlayacaktır. Dikkat etmeniz gereken nokta ise tüketilen yağın cinsi ve miktarıdır.

Spor Ve Protein İlişkisi Nedir?

Pek çok yerde protein tozu reklamları görüyoruz. Spor yapan kişilerin bu tozları alıp kullandıklarını biliyoruz. Haliyle kafamızda “Proteinin sporla olan ilişkisi nedir?” sorusu geliyor.

Spor kas proteininin bozulmasına yol açabiliyor. Spor sonrasında protein tüketmek kasın protein ile olan ilişkisini güçlendiriyor. Düzenli olarak spor yapan biriyseniz protein tüketiminize dikkat ederek kas onarımını sağlayabilirsiniz.

Gelelim protein tozu konusuna; Sporcular protein tozunu hazır alabiliyor ya da peynir altı suyu gibi besin maddelerini kullanabiliyor. Fakat bu kullanım şeklinin doğal protein tüketiminden daha yararlı olacağını söyleyebileceğimiz bir kanıt bulunmuyor.

Sağlıklı bir beslenme şekli ile vücudunuzun ihtiyacı olan protein miktarını karşılayabilirsiniz. Diyet yemek paketleri bu konuda size yardımcı olabilir.

Spor Sonrası Ne Kadar Su Tüketilmeli?

Egzersiz yaparken vücudunuz normalden daha fazla ısınabilir. Spor sonrası terlemenizin nedeni de budur. Vücudunuz terleyerek Kendi kendini soğutmaya çalışır. Fakat bunu yaparken su ve tuz kaybı yaşanmasına yol açar.

Dolayısıyla spor sonrası su tüketmenizi öneriyoruz. Peki, bu miktara nasıl karar veriliyor?

Hemen anlatalım; Su tüketimi aslında sizin spor rutininize göre şekilleniyor. Spor yaparken terleme ne kadar fazlaysa o kadar su tüketebilirsiniz. Bu tüketim için susamış olmayı beklememelisiniz. Sıcak havalarda ise serin havalara oranla daha fazla su tüketmelisiniz.

Spor Sonrası Beslenme Tavsiyeleri

Karbonhidrat ve proteinin spor sonrası beslenme için ne kadar önemli olduğunu yukarıda anlatmıştık. Kaslarınızın onarılması için spordan sonra yeterli miktarda protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz.

Protein ve karbonhidratı bir arada tüketmenin faydasını görebilirsiniz. Izgarada pişirilmiş bir tavuğun yanında tüketeceğiniz bir makarna ya da pilav bu ihtiyacınızı karşılayacaktır. Yanında sebze de tüketerek dengeli bir öğün sağlayabilirsiniz. Ayrıca yaptığınız egzersizde kaybettiğiniz sıvı tüketimini geri kazanmaya özen göstermelisiniz.

Öğününüzü kendiniz planlamakta zorluk çekiyorsanız diyet yemek servisi desteği alabilirsiniz. Healthfit diyet yemek paketi seçeneklerinden protein paketini seçerek spor sonrası beslenme ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Protein diyet yemek paketi spor sonrası duyduğunuz enerji ihtiyacını karşılar ve kas onarımının gerçekleşmesine olanak sağlar. Böylece spordan sonra doğru beslenip beslenmediğiniz bir şüphe olmaktan çıkar ve sağlıklı bir rutin kazanmanızı sağlar. Detaylı bilgi için 0850 840 9359 numaralı telefondan bize ulaşabilirsiniz.

Kaynak : https://www.healthfit.com.tr/spor-sonrasi-beslenme-nasil-olmali/